生理痛を和らげる食事術！つらい期間を快適にする食べ物とNGな食べ物
毎月やってくる生理。その中でも特にツラいのが、下腹部のズキズキとした痛みや腰の重さ、吐き気などの「生理痛」ですよね。薬に頼るのも一つの方法ですが、実は日々の食事も生理痛の症状に大きく影響しているってご存知でしたか？
この記事では、生理痛の症状を和らげるために積極的に摂りたい食べ物と、反対に控えた方が良い食べ物を詳しく解説します。食生活を見直して、つらい生理期間を少しでも快適に過ごすためのヒントを見つけましょう！
生理痛の主な原因って？
生理痛の主な原因は、子宮を収縮させることで経血を体外に排出する働きを持つ「プロスタグランジン」というホルモン様の物質です。このプロスタグランジンの分泌量が多いと、子宮の収縮が過剰になり、強い痛みを引き起こします。
その他にも、体の冷え、ストレス、血行不良、骨盤の歪みなども生理痛を悪化させる要因となります。
生理痛を和らげる！積極的に摂りたい食べ物
体の中から生理痛にアプローチするために、積極的に食事に取り入れたい栄養素と、それらが豊富な食べ物をご紹介します。
1. 体を温める食べ物
体が冷えると血行が悪くなり、生理痛が悪化しやすくなります。体を内側から温める食材を摂りましょう。
生姜（ショウガ）: 辛味成分であるジンゲロールやショウガオールが血行を促進し、体を温めます。紅茶に入れたり、料理に使ったりと幅広く活用できます。
根菜類: ごぼう、にんじん、大根、れんこんなどの根菜は、体を温める作用があると言われています。煮物やスープにして、体を芯から温めましょう。
発酵食品: 味噌、納豆、キムチなどは、腸内環境を整えるだけでなく、体を温める効果も期待できます。
2. 血行を促進する食べ物
血行不良は生理痛の原因の一つです。血の巡りを良くする食べ物を意識しましょう。
ビタミンE: 血行促進作用があり、「若返りのビタミン」とも呼ばれます。アーモンド、かぼちゃ、アボカド、うなぎなどに豊富です。
DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）: 血液をサラサラにする効果が期待できる不飽和脂肪酸です。青魚（サバ、イワシ、アジなど）に多く含まれます。魚が苦手な場合は、亜麻仁油やえごま油などもおすすめです。
3. 自律神経を整える食べ物
ストレスや自律神経の乱れも生理痛を悪化させます。心を落ち着かせ、リラックス効果のある栄養素を摂りましょう。
カルシウム: 神経の興奮を抑え、精神を安定させる働きがあります。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、小松菜、豆腐などに豊富です。
マグネシウム: カルシウムの働きを助け、筋肉の収縮をスムーズにするミネラルです。海藻類（わかめ、ひじき）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、大豆製品などに多く含まれます。
トリプトファン: 精神を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の材料となります。大豆製品、乳製品、卵、肉類、バナナなどに含まれます。
4. 貧血予防に役立つ食べ物
生理中は経血により鉄分が失われ、貧血になりやすい時期です。貧血は生理痛を悪化させるだけでなく、倦怠感やめまいなどの原因にもなります。
鉄分: ヘム鉄（肉類、魚介類）と非ヘム鉄（植物性食品）があります。吸収率が良いのはヘム鉄ですが、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜、ひじき、プルーンなどに豊富です。
ビタミンC: 鉄分の吸収を助けます。パプリカ、ブロッコリー、いちご、キウイなどに多く含まれます。
5. 食物繊維が豊富な食べ物
便秘は生理痛を悪化させる要因となることがあります。食物繊維を摂って腸内環境を整えましょう。
野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃく、豆類などに豊富に含まれています。
生理痛を悪化させる可能性のあるNGな食べ物
一方で、生理痛の期間中やその前には、控えた方が良いとされる食べ物もあります。
1.体を冷やす食べ物
冷たい飲み物・食べ物: アイスクリームやキンキンに冷えた飲み物などは、体を内側から冷やし、血行不良を招く可能性があります。常温や温かいものを摂るように心がけましょう。
精製された糖質の多いもの: ケーキや清涼飲料水など、砂糖を多く含むものは体を冷やしやすいと言われています。
2. 刺激物
カフェイン: コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、血管を収縮させ、血行不良を招く可能性があります。また、自律神経を刺激し、生理痛を悪化させる場合もあります。摂りすぎには注意しましょう。
辛いもの: 唐辛子などの刺激物は、消化器系に負担をかけ、お腹の不調につながることがあります。
3. 油分の多いもの・脂質の多いもの
ファストフードや揚げ物など、脂質の多い食べ物は、プロスタグランジンの過剰な生成を促す可能性があると言われています。
4. アルコール
アルコールは体を冷やし、血行不良を招くことがあります。また、肝臓に負担をかけ、ミネラルの吸収を妨げる可能性も指摘されています。
まとめ：食生活を見直して、快適な生理期間を！
生理痛は、その原因が多岐にわたるからこそ、食事からのアプローチがとても重要です。体を温め、血行を良くし、必要な栄養素をバランスよく摂ることで、生理痛の症状を和らげることが期待できます。
今日からでもできる小さな食習慣の見直しが、あなたの生理期間をより快適なものに変えるかもしれません。薬に頼るだけでなく、食事の力も借りて、心も体も健やかに過ごしましょう！