妊活中・妊娠中に「食べるべきもの」「避けるべきもの」で未来の赤ちゃんを育もう！
はじめに：ママと赤ちゃんの健康は「食」から！
新しい命を授かる準備をしている妊活中、そしてお腹の中で赤ちゃんを育む妊娠中。この大切な期間は、ママの体が赤ちゃんの成長を支える土台となります。だからこそ、日々の食事はとても重要。「何を食べるべき？」「これは避けた方がいいの？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
このブログ記事では、妊活中・妊娠中の女性が積極的に摂りたい栄養素と食べ物、そして注意したい食べ物について、分かりやすくご紹介します。未来の赤ちゃんのために、今日からできる食生活の工夫を一緒に学んでいきましょう！
積極的に摂りたい！妊活中・妊娠中に「食べるべきもの」リスト
ママの体と赤ちゃんの健やかな成長のために、意識して摂りたい栄養素と、それらを含む食べ物を見ていきましょう。
1. 葉酸：赤ちゃんの成長に不可欠な栄養素
葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、特に妊娠初期（妊娠がわかる前から）から積極的に摂ることが推奨されています。細胞の生成や成長に深く関わる、とても大切な栄養素です。
多く含む食べ物：
緑黄色野菜：ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆など
海藻類：のり、わかめ
果物：いちご、アボカド
レバー（過剰摂取には注意）
ポイント：水に溶けやすく熱に弱い性質があるので、生で食べたり、蒸したり、短時間で調理したりする工夫がおすすめです。サプリメントでの補給も有効ですが、食事からも意識して摂りましょう。
2. 鉄分：貧血予防と赤ちゃんへの栄養供給
妊娠中は、赤ちゃんの成長や胎盤の形成のために血液量が増えるため、鉄分が不足しやすくなります。貧血は、ママの体調不良だけでなく、赤ちゃんの発育にも影響する可能性があるため、しっかりと補給したい栄養素です。
多く含む食べ物：
赤身の肉：牛肉、豚肉
魚介類：カツオ、マグロ（種類と量に注意）、あさり、しじみ
卵、大豆製品
緑黄色野菜：ほうれん草、小松菜など
ポイント：動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高く、野菜に含まれる「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。食後のデザートにビタミンCが豊富な果物を摂るのも良いでしょう。
3. カルシウム：骨や歯の形成に重要
赤ちゃんの骨や歯を作るために、たくさんのカルシウムが必要です。ママの体からカルシウムが供給されるため、不足するとママ自身の骨密度低下にもつながりかねません。
多く含む食べ物：
乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
小魚：しらす、干しエビ
大豆製品：豆腐、納豆
緑黄色野菜：小松菜など
ポイント：ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まります。ビタミンDは、魚介類（鮭、サンマなど）やきのこ類に多く含まれ、日光を浴びることでも体内で生成されます。
4. タンパク質：体を作る基本の材料
ママと赤ちゃんの体を作る上で、欠かせないのがタンパク質です。筋肉や血液、臓器など、体のあらゆる部分の材料となります。
多く含む食べ物：
肉類：鶏むね肉、ささみ、牛肉、豚肉など
魚介類：白身魚、青魚
卵
大豆製品：豆腐、納豆、豆乳
乳製品
ポイント：偏らずに、様々な種類のタンパク質源をバランス良く摂ることが大切です。
5. 食物繊維：便秘解消と腸内環境の改善
妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすい傾向があります。食物繊維は、便秘の解消だけでなく、腸内環境を整え、免疫力アップにも貢献します。
多く含む食べ物：
野菜：ごぼう、きのこ類、海藻類、葉物野菜
果物：バナナ、りんご、プルーン
穀物：玄米、全粒粉パン
豆類
ポイント：水分もしっかり摂ることで、食物繊維が効果的に働きます。
注意が必要！妊活中・妊娠中に「避けるべき・控えるべき」ものリスト
ママと赤ちゃんの健康を守るために、摂りすぎに注意したいものや、避けるべき食べ物もあります。
1. アルコール：少量でもリスクあり
妊活中・妊娠中のアルコール摂取は、少量でも胎児に影響を与える可能性があります。胎児性アルコール症候群など、様々なリスクが報告されています。妊娠が判明したらもちろんのこと、妊活中も「もしかしたら妊娠しているかも」と考えて、飲酒は控えるのが賢明です。
2. カフェイン：摂りすぎに注意
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂りすぎると胎児の発育に影響を与える可能性が指摘されています。また、ママの鉄分吸収を阻害することもあります。
ポイント：絶対に飲んではいけないわけではありませんが、WHO（世界保健機関）では1日あたり300mg以内に抑えることを推奨しています。コーヒーカップ約2〜3杯分が目安です。ノンカフェインの飲み物や、カフェインレスコーヒーなどを上手に活用しましょう。
3. 水銀を多く含む魚：摂取量に注意
大型の魚には、食物連鎖を通じて水銀が蓄積されていることがあります。水銀は胎児の神経発達に影響を与える可能性があるため、摂取量に注意が必要です。
注意が必要な魚：マグロ（特にメバチマグロ、クロマグロ）、キンメダイ、メカジキ、クジラなど
ポイント：これらの魚を完全に避ける必要はありませんが、週に1回程度、80g程度を目安に量を調整しましょう。一般的な白身魚や、鮭、アジ、イワシなどは安心して食べられます。
4. リステリア菌のリスクがある食品：避けるべき
リステリア菌は、妊婦さんが感染すると流産や早産、赤ちゃんへの影響（髄膜炎など）のリスクを高める可能性があります。
注意が必要な食品：
ナチュラルチーズ（カマンベール、モッツァレラ、ブルーチーズなど加熱殺菌されていないもの）
生ハム、スモークサーモン
肉や魚のパテ
生乳
加熱殺菌されていない市販の惣菜
ポイント：これらの食品は、十分に加熱すれば食べられます。購入する際は「加熱済み」と表示されているか確認するか、食べる前にしっかりと加熱しましょう。
5. ビタミンAの過剰摂取：サプリメントに注意
ビタミンAは必要な栄養素ですが、妊娠初期に過剰に摂取すると、胎児に奇形のリスクがあると言われています。
ポイント：通常の食事でビタミンAを過剰摂取することは稀ですが、サプリメントで摂る場合は注意が必要です。特に、レバーにはビタミンAが非常に多く含まれるため、食べすぎには注意しましょう。
6. 生肉・生卵・加熱不十分なもの：食中毒リスク
食中毒は、妊婦さんにとっては特に注意が必要です。ママの体調不良だけでなく、赤ちゃんにも影響を及ぼす可能性があります。
注意が必要な食品：
生肉（ユッケ、鳥刺しなど）
生卵（賞味期限切れ、サルモネラ菌の可能性）
加熱不十分な肉や魚
ポイント：肉や魚は中心部までしっかりと加熱し、卵は新鮮なものを使い、できれば加熱調理して食べましょう。調理器具や手指の衛生管理も徹底することが大切です。
【Q&A】よくある疑問を解消！
Q. つわりがひどくて食べられない時はどうすればいい？
A. 無理に食べようとせず、食べられるものを少量ずつ、こまめに摂るようにしましょう。冷たいものや、あっさりしたもの、酸味のあるものが食べやすいことがあります。水分補給を最優先し、食べられない日が続いたり、体重が減りすぎたりする場合は、かかりつけの医師や助産師に相談してください。
Q. 妊娠中に食べすぎは良くない？
A. 妊娠中の体重増加は適切に管理することが大切です。食べすぎは、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクを高めることがあります。しかし、過度な食事制限も栄養不足につながるため、バランスの取れた食事を心がけましょう。
Q. サプリメントは必要？
A. 食事からの栄養摂取が基本ですが、葉酸など特定の栄養素はサプリメントでの補給も推奨されています。ただし、自己判断で摂取するのではなく、必ず医師や薬剤師に相談し、適切な量と種類を選びましょう。
まとめ：賢い食事で、健やかな未来を育もう
妊活中・妊娠中の食事は、ママの健康だけでなく、お腹の赤ちゃんの健やかな成長に直結します。完璧を目指す必要はありませんが、今回ご紹介した「食べるべきもの」「避けるべきもの」を意識することで、より良い食生活を送ることができるでしょう。
無理なく、楽しみながら、日々の食事を大切にしてくださいね。そして、もし不安なことがあれば、一人で抱え込まずに、かかりつけの医師や栄養士に相談することをおすすめします。あなたの健やかな妊活・妊娠生活を応援しています！